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如何快速有效提高体能?

来到J校我最大的变化就是体能有了翻天覆地的变化,走路身板也更直了。是气质上去了,233333333333

我高三由于没咋动,因此我的体能在一开始是非常非常差的。。(记得第一次做俯卧撑时,做了7个标准的就不行了,当然现在2分钟能做五六十个==。)

先说下体能提升:

如何快速有效提高体能? 如何快速有效提高体能?

1.跑(核心)

我现在每天基本一个5公里。多的时候7、8公里。都习惯了。建议训练者先从3KM开始,最后阶段必须要冲刺,越累越要冲。目标是3km在13分以内。在3KM适应一周后加大训练强度,5KM跑步,目标23分以内(我现在也就21分左右。)坚持1个月,期间肌肉再酸痛也要坚持,然后再休息一周,疲劳期一过,你会发现你的体能进步不是一般的大。这期间可以夹杂着深蹲,2分钟至少80个,越酸越好。我之前有好几次酸的下楼梯都不行了。

要是这些你都做到了,可以尝试负重跑。每次增加2KG,20KG封顶。

2.上肢力量

记得军训期间我是单杠一个拉不上去。。现在打浪可以拉10个多。。。最简单的训练方法就是俯卧撑。训练目标:2分钟45个

俯卧撑也分种类,初练者可以先进行正常的方式,后期可以尝试窄臂宽臂;俯卧撑下去后撑一会,卡个5-10秒再起来。

训练1月后休息一周,疲劳期一过上肢力量明显增强。

对于此我感受最深的就是:如果你屏住手臂,能爆出血管,你的上肢力量还是可以的。。。

3.腹肌

如何锻炼出腹肌?我说我现在有6块腹肌信吗。。其实最简单的方法就是仰卧起坐,如果你想快速练出来建议下个健身软件,把里面的训练量扩大2——4倍去锻炼,训练时腹部灼烧感越强烈越好,学会感受痛苦!

 

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