注重效率,快速甩肉「高强度间歇训练 HIIT」

内容概要:
1、什么是 HIIT ?
2、HIIT 减脂原理和优势;
3、HIIT 注意事项;
4、如何在家完成一组 HIIT( 视频 );

注重效率,快速甩肉「高强度间歇训练 HIIT」

1.什么是 HIIT

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的简称,中文说法是高强度间歇训练。这种训练方式在几年前开始流行起来,最初是被用来训练运动员的心肺功能、冲击速度。因为其短时有效的减脂效果,适应现代人的生活方式,开始被越来越多的普通健身者所喜爱。

关于减脂,通常的说法是,我们需要进行至少 40 分钟以上的有氧运动 ( 如:跑步 ),身体才能开始消耗脂肪,而通过 HIIT,你只需要花费少于有氧运动一半的时间,就可以获得比在跑步机上连续跑一个小时更大的效果,因为 HIIT 能让你在短短 20 分钟内耗尽 100 % 的体力。

一个完整的 HIIT 训练持续的时间大概为 4-30 分钟,包括了三个部分:

1、热身(一定要记得热身阿,随便蹦蹦跳跳什么的都可以 );

2、3 至 10 个高强度训练动作,每个训练中穿插中等强度训练作为间歇;每一组高强度训练都要尽力做到力竭为止,中等强度的训练需要消耗大约 50% 身体力量。

至于重复的次数和练习的长度就根据自身的心肺功能情况来选择,建议开始时最少重复 3 次,每个训练动作不少于 20 秒。穿插高中强度训练的时间比例大概是 2:1。比如,做一组 30-40 秒的高强度间歇训练,再配合 15-20 秒的中等强度间歇训练( 慢跑和慢走 )。

3、最后配合缓和运动来恢复。

PS:HIIT 最短的训练时间只要 4 分钟?

是的,这种训练方式叫 Tabata, 是 HIIT 中最高效的一种( 岛国人民高效率的典范 )。

2.HIIT 减脂原理

HIIT 可以帮助我们增强心肺功能,改善身体循环和呼吸消化系统机能,提升运动能力,最重要的是可以燃烧更多的脂肪。

HIIT 训练对于燃脂的效果显著,最主要的原因在于 HIIT 不仅可以增加运动时能量消耗,运动结束后机体仍然可以维持较高的静息代谢率,增加安静时的能量消耗。

这里有一个概念,运动后过量氧耗( EPOC, excess post-exercise oxygen consumption ),指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。越来越多的研究表明,EPOC 在运动总能量消耗中占了较大的比例,而且其主要部分用来氧化脂肪,所以 EPOC 在减脂方面发挥着积极的作用。

3.HIIT 注意事项

1、首先你要有持续慢跑 30 分钟的能力,才能尝试开启这种全新的训练。因为如果初次进行 HIIT 训练,方式不对或者过于勉强,都容易造成肌肉酸痛或者损伤。

2、HIIT 的要点在于运动到高点时,你的心率要达到你最大心率 ( 最大心率 MHR = 220 -年龄 ) 的 90-95% 并坚持一段时间,并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

3、所有动作在标准的基础上,都要尽量快而多,中间尽量不要停,而真正能完成的数量,都取决于你自己的感受。

4、EPOC 在运动后的 3个小时后,衰减到运动刚结束时的 13% ,16 个小时后,衰减到 4%。我们要特别注意在 HIIT 后 3 小时内尽量不要进食,可以适量饮水,以便身体可以在运动后最大幅度的燃烧脂肪。

5、不要因为有了 HIIT 就放弃低强度的有氧训练,轻度到重度的有氧训练是回复日的最佳选择,在你的减脂计划中结合 HIIT 和 有氧运动,让新城代谢值达到顶点。

4.如何在家完成一组 HIIT

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